Срочная новостьОпубликовано новое постановление главного санврача Казахстана

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Ахметбеков Асхат

Всемирная организация здравоохранения опубликовала пять советов по здоровому питанию

Фото: shutterstock.com / Natali Terr

Какие бы обещания вы ни дали себе на Новый год, не стоит забывать о здоровом и сбалансированном питании, без которого вам не обойтись, передает Azattyq Rýhy со ссылкой на сайт Всемирной организации здравоохранения.

От того, что мы едим и пьем, часто зависит способность нашего организма бороться с инфекциями, а также вероятность постепенного развития таких проблем со здоровьем, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и различные виды рака.

Конкретный ассортимент необходимых человеку здоровых продуктов питания зависит от различных факторов: возраста, уровня активности и доступности тех или иных продуктов в месте его проживания. Однако всем нам, к какой бы культуре мы не принадлежали, помогут несколько советов в области питания, помогающие прожить более долгую и более здоровую жизнь.

Советы вкратце:

Разнообразие пищи

Меньше соли

Сократить некоторые жиры и масла

Ограничить потребление сахара

Избегать опасного и вредного употребления алкоголя

Разнообразие пищи

Наш организм устроен очень сложно, и ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального функционирования (кроме грудного молока для младенцев). Поэтому для поддержания здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих и питательных продуктов.

Как с балансировать свой рацион — некоторые рекомендации:

  • Помимо базовых продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель) старайтесь ежедневно употреблять бобовые (чечевицу и фасоль), много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
  • По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса; они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
  • Если есть возможность, используйте постные куски мяса или срезайте видимый жир.
  • Чаще готовьте пищу на пару или отварные блюда, реже используйте жарку.
  • Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жиров или соли.

Меньше соли

Избыток соли может приводить к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка).

Даже если не перебарщивать с солью на кухне, следует помнить, что соль нередко — и в больших количествах — присутствует в пищевых продуктах, подвергшихся технологической обработке.

Как употреблять меньше соли — некоторые рекомендации:

  • При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
  • Между приемами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
  • При использовании консервированных или сушеных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
  • Примите решение не ставить соль и соленые приправы на стол и не добавлять их в пищу «по привычке». Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее соленой пищи!
  • Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.

Сократить некоторые жиры и масла

Некоторое количество жиров должно присутствовать в рационе каждого человека, однако избыточное употребление, особенно вредных жиров, повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Самую большую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое потребление таких жиров на 30% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как употреблять меньше жиров — некоторые рекомендации:

  • Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла (гхи) в пользу более здоровых масел, таких как соевое, канола (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное.
  • Выбирайте белое мясо (птица, рыба), поскольку в нем, как правило, меньше жиров, чем в красном мясе, и ограничьте потребление обработанных мясопродуктов.
  • Обращайте внимание на упаковку и скажите «нет» любым технологически обработанным, жареным и предназначенным для быстрого питания продуктам, содержащим промышленно произведенные трансжиры. Нередко они содержатся в маргарине и топленом масле (гхи), а также фасованных снеках, выпечке, жареных изделиях и фаст-фуде. 

Ограничить потребление сахара

Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность нездорового набора веса и ожирения, чреватого тяжелыми хроническими проблемами для здоровья.

Так же как и в случае с солью, важно учитывать, сколько «скрытых» сахаров может содержаться в технологически обработанных продуктах питания и напитках. Так, в одной единственной банке газированного напитка может содержаться до 10 чайных ложек добавленного сахара!

Как снизить потребление сахара — некоторые рекомендации:

  • Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков: газированных напитков, фруктовых соков и сокосодержащих напитков, жидких и сухих концентратов, воды с вкусовыми добавками, «энергетиков» и спортивных напитков, готовых чаев и кофейных напитков, а также ароматизированных молочных напитков.
  • Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не снеками заводского изготовления.
  • Не давайте сахаросодержащих напитков детям. Следует исключить соль и сахары из прикорма для детей младше 2 лет и ограничивать их потребление после этого возраста.

Избегать опасного и вредного употребления алкоголя

Здоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без большого количества спиртного. В целом, частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств.

ВОЗ считает, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует, и что для многих людей даже малые дозы спиртного чреваты значительными рисками для здоровья. 

  • Следует помнить: чем меньше алкоголя употребляется, тем лучше для здоровья, а отказаться от спиртного в пьющей компании совершенно не зазорно.
  • Следует полностью воздерживаться от спиртного: беременным или кормящим женщинам; водителям транспортных средств, операторам механического оборудования или лицам, выполняющим другую работу, связанную со сходными рисками; тем, кто страдает заболеваниями, способными усугубляться под воздействием алкоголя; принимает лекарства, которые могут напрямую взаимодействовать с алкоголем; или плохо контролирует количество выпитого.
  • Если вы подозреваете у себя или у близкого человека проблемы с употреблением алкоголя или других психоактивных веществ, не бойтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту или в специализированную службу для лиц, страдающих алкоголизмом и наркоманией. Кроме того, ВОЗ разработала руководство по самопомощи, содержащее рекомендации для тех, кто хотел бы сократить или прекратить употребление психоактивных веществ.

Как похудеть «на диване», рассказали специалисты

Вам будет интересно
Операторам связи многократно увеличат штрафы за плохое качество Интернета
Тело умершей в Сеуле 7-летней казахстанки привезут на родину
Казахстанцам предоставят право на забвение в Интернете